แนะนำ 10 อาหารลดคอเลสเตอรอล กินอย่างไรเพื่อสุขภาพร่างกายที่ดี

การรับประทานอาหารเป็นเรื่องสำคัญที่เราต้องให้ความใส่ใจ เพราะอาหารที่เรารับประทานในแต่ละวันมีผลต่อสุขภาพร่างกาย การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน เหมาะสำหรับการเจริญเติบโต โดยเฉพาะอาหารที่มีปริมาณคอเลสเตอรอลสูงควรรับประทานให้เหมาะสม เพื่อป้องกันการเกิดปัญหาคอเลสเตอรอลในร่างกายสูง การเลือกรับประทานอาหารลดคอเลสเตอรอลอย่างเหมาะสมจะช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ไปดูกันว่าอาหารลดคอเลสเตอรอลนั้นมีอะไรบ้าง

อาหารส่งผลต่อปริมาณคอเลสเตอรอลในร่างกายอย่างไร

ร่างกายของเราสามารถสร้างคอเลสเตอรอลได้เองในตับ ซึ่งเพียงพอต่อความต้องการขั้นพื้นฐาน แต่เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง ร่างกายจะได้รับคอเลสเตอรอลเพิ่มเติมจากภายนอก ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลรวมในร่างกายสูงขึ้น

นอกจากนี้ อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูงยังสามารถกระตุ้นการสร้างคอเลสเตอรอลในตับเพิ่มขึ้นได้ด้วย ในทางตรงกันข้าม การรับประทานอาหารลดคอเลสเตอรอลที่มีใยอาหารสูง โดยเฉพาะใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำได้ จะช่วยจับคอเลสเตอรอลในลำไส้และขับออกจากร่างกาย ลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลเข้าสู่กระแสเลือด ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมลดลง

ประเภทของคอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอลในร่างกายแบ่งออกเป็น 2 ชนิดหลัก ๆ ดังนี้

คอเลสเตอรอลชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL-C) 

คอเลสเตอรอลชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL-C) หรือที่เรียกว่า “ไขมันชนิดไม่ดี” สามารถสะสมในผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดตีบแคบลง เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

คอเลสเตอรอลชนิดความหนาแน่นสูง (HDL-C)

คอเลสเตอรอลชนิดความหนาแน่นสูง (HDL-C) หรือ “ไขมันชนิดดี” ที่ช่วยนำคอเลสเตอรอลส่วนเกินกลับไปยังตับเพื่อกำจัดออกจากร่างกาย ช่วยลดการสะสมของไขมันในหลอดเลือด

ระดับไขมันที่เหมาะสมในร่างกายควรมีค่าดังนี้

• คอเลสเตอรอลรวมต่ำกว่า 200 มก./ดล
• LDL-C ต่ำกว่า 130 มก./ดล
• ระดับ HDL-C
  • ผู้ชาย HDL-C สูงกว่า 40 มก./ดล. 
  • ผู้หญิง HDL-C สูงกว่า 50 มก./ดล.

10 อาหารลดคอเลสเตอรอล

การเลือกรับประทานอาหารลดคอเลสเตอรอลเป็นวิธีธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมระดับไขมันในเลือด โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งพายาเสมอไป อาหารหลายชนิดมีคุณสมบัติในการลดระดับคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย (LDL-C) และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL-C) ซึ่งนอกจากจะช่วยดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดแล้ว ยังมีสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายในด้านอื่น ๆ อีกด้วย ไปดูกันว่ามี อาหารลดคอเลสเตอรอลชนิดใดบ้างที่ควรเลือกรับประทานเป็นประจำ

1. ถั่ว และธัญพืช

ถั่วและธัญพืชเป็นอาหารลดคอเลสเตอรอลที่มีประสิทธิภาพสูง เนื่องจากมีเส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ ในปริมาณมาก ซึ่งช่วยจับคอเลสเตอรอลในลำไส้และขับออกจากร่างกาย ลดการดูดซึมไขมันเข้าสู่กระแสเลือด โดยเฉพาะถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ และถั่วลันเตา นอกจากนี้ ถั่วและธัญพืชยังมีโปรตีนคุณภาพดี วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

2. คาร์บที่ไม่ผ่านการขัดสี

คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือแป้งไม่ขัดขาว เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีต พาสต้าโฮลวีต และธัญพืชไม่ขัดสีอื่น ๆ เป็นอาหารลดคอเลสเตอรอลที่มีประสิทธิภาพสูง เนื่องจากมีใยอาหารสูงทั้งชนิดที่ละลายน้ำได้และละลายน้ำไม่ได้ ซึ่งใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำได้จะช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ ส่วนใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำไม่ได้จะช่วยเพิ่มการขับถ่าย ลดการสะสมของสารพิษในร่างกาย นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสียังมีดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) ต่ำกว่าแป้งขัดขาว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้ากว่า ลดการกระตุ้นการสร้างไตรกลีเซอไรด์ในตับ 

3. ผักใบเขียว

ผักใบเขียวเป็นอาหารลดคอเลสเตอรอลที่อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะ ลูทีน (Lutein) และซีแซนทิน (Zeaxanthin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบและการเกิดออกซิเดชันของ LDL-C ในหลอดเลือด ป้องกันการเกิดการสะสมของไขมันในหลอดเลือด อีกทั้งสารสำคัญในผักใบเขียวยังไปจับกับกรดน้ำดีช่วยให้ร่างกายขับคอเลสเตอรอลออกไปได้ในปริมาณที่มากขึ้นอีกด้วย

4. ปลาทะเล

ปลาทะเลเป็นอาหารลดคอเลสเตอรอลที่ควรรับประทานอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และปลาเทราต์ เนื่องจากปลาเหล่านี้อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ชนิด EPA และ DHA ซึ่งมีคุณสมบัติในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด เพิ่มระดับ HDL-C (ไขมันดี) และลดการอักเสบในร่างกาย

5. เลือกผักที่หลากสี

ผักแต่ละสีมีสารพฤกษเคมีและสารต้านอนุมูลอิสระที่แตกต่างกัน ซึ่งทำงานร่วมกันในการปกป้องร่างกายจากโรคต่าง ๆ การรับประทานผักหลากสี จะช่วยให้ได้รับสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลาย เสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดให้มีความแข็งแรง

6. เลือกไขมันดี

การเลือกรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งไขมันที่ดีสามารถช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากอุดมด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fatty Acids) ซึ่งช่วยลดระดับ LDL-C โดยไม่ส่งผลกระทบต่อระดับ HDL-C 

7. กระเทียมสด

กระเทียมเป็นอีกหนึ่งอาหารลดคอเลสเตอรอล เพราะในกระเทียมมีสารประกอบซัลเฟอร์ (Sulfur) โดยเฉพาะอัลลิซิน (Allicin) ที่เกิดขึ้นเมื่อกระเทียมถูกบดหรือสับ มีคุณสมบัติในการลดการสร้างคอเลสเตอรอลในตับ และเพิ่มการกำจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกาย นอกจากนี้ ยังช่วยลดความดันโลหิต ต้านการอักเสบ และมีฤทธิ์ต้านการเกาะตัวของเกล็ดเลือด ลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือด

8. นมพร่องมันเนย

นมและผลิตภัณฑ์จากนมที่พร่องมันเนยหรือไขมันต่ำเป็นอาหารลดคอเลสเตอรอลที่ควรเลือกรับประทานแทนผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม เพราะนมพร่องมันเนยอุดมไปด้วยแคลเซียม โปรตีน วิตามินดี และวิตามินบี12 แต่มีปริมาณไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลน้อยกว่ามาก นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์นมที่หมักด้วยจุลินทรีย์ อย่างโยเกิร์ตยังมีจุลินทรีย์โพรไบโอติกที่ช่วยปรับสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ ส่งผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอลและสุขภาพหัวใจอีกด้วย

9. อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นอาหารลดคอเลสเตอรอลที่มีความน่าสนใจ แม้จะมีไขมันสูงแต่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะกรดโอเลอิก (Oleic Acid) ซึ่งช่วยลดระดับ LDL-C และเพิ่มระดับ HDL-C นอกจากนี้กรดโอเลอิกยังมีประโยชน์ต่อสมองและระบบประสาท ช่วยให้ร่างกายตื่นตัว ลดความเหนื่อยล้าได้เป็นอย่างดี

10. ผลิตภัณฑ์จากโกโก้

ผลิตภัณฑ์จากโกโก้ โดยเฉพาะดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้ 70% ขึ้นไป เป็นอาหารลดคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ เพราะโกโก้อุดมไปด้วยสารฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) โดยเฉพาะฟลาวานอล (Flavanols) ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบอย่างมาก สารเหล่านี้ช่วยปกป้อง LDL-C จากการถูกออกซิไดซ์ (Oxidized) ได้

สรุป

การเลือกรับประทานอาหารลดคอเลสเตอรอลเป็นการควบคุมระดับไขมันในเลือด และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดแบบธรรมชาติ นอกจากการเลือกรับประทานอาหารลดคอเลสเตอรอลแล้ว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์ เพื่อช่วยให้สามารถควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างมีประสิทธิภาพ และมีสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่แข็งแรงในระยะยาวสำหรับครอบครัวใดที่มีผู้สูงอายุที่ต้องได้รับการดูแลทั้งด้านโภชนาการ รวมถึงสุขภาพในด้านอื่น ๆ เพื่อสุขภาพที่ดีในวัยเกษียณ คุณสามารถเลือกใช้บริการศูนย์ดูแลผู้สูงอายุ และ บ้านพักผู้สูงอายุ ได้ที่ Senera Senior Wellness เราพร้อมมอบสิ่งแวดล้อมที่เอื้อต่อการใช้ชีวิตที่มีคุณภาพ พร้อมสิ่งอำนวยความสะดวกสบายและการดูแลอย่างมืออาชีพ ทั้งในด้านสุขภาพและจิตใจ ทำให้ผู้สูงอายุสามารถใช้ชีวิตอย่างมีความสุขและยังคงรักษาความเป็นอิสระได้ในทุกช่วงวัย สำหรับผู้ที่สนใจสามารถขอรับคำปรึกษาฟรีโดยไม่มีค่าใช้จ่าย ที่ไลน์ @senera หรือโทร. 098-935-6694